Gesundheit

Gute Vorsätze für 2021: Mit der Fünf-Punkte-Formel werden sie wahr

Es soll Leute geben, die nur einen einzigen Vorsatz für 2021 haben – sich bloß nichts vornehmen! Viele Menschen haben jedoch klare Wünsche auf dem Zettel, ergab eine Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK mit mehr als 3.500 Befragten: Stressabbau, mehr Zeit für die Familie sowie Klima- und Umweltschutz: Für mehr als 60 Prozent der Teilnehmenden sind das die drei Top-Vorsätze für 2021.

Corona lässt Vorsätze zu Makulatur werden

Auf dem vierten Platz rangiert das Vorhaben, sich mehr zu bewegen oder Sport zu treiben (60 %) – der stärkste Anstieg um vier Prozentpunkte im Vorjahresvergleich und womöglich eine Reaktion auf körperliche Erschlaffung im Zeichen von Corona. Die Hälfte der Befragten jedoch erteilt Vorsätzen eine glatte Absage, nachdem Lockdown und Kontaktbeschränkungen ihren Alltag unvorhersehbar auf den Kopf gestellt haben. Vor allem Ältere über 60 Jahre lehnen Vorsätze ab (57 %).

Smartphone-Diät und Raucherentzug

Zusätzlich zu den genannten Absichten fördert die Umfrage einen bunten Reigen typischer Neujahrsvorsätze zutage: sich gesünder ernähren (53 %), abnehmen (34 %), mit Smartphone, Computer und Internet weniger Zeit verbringen (28 %), das Geld zusammenhalten (28 %) und das Rauchen aufgeben (11 %).

Erwartungsgemäß weichen Geschlechter und Altersgruppen bei einzelnen Vorsätzen voneinander ab. Dem Alkohol wollen mehr Männer als Frauen abschwören (18 vs.12 %) und jüngere Menschen sind dem Umweltschutz zugetan (73 %). Personen in der sogenannten Rushhour des Lebens zwischen 30 und 44 Jahren wünschen sich mehr gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden (74 %).

Keine Vorwürfe und zwischendurch mal eine Schocktherapie

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, zugleich schaltet der Kopf zum Jahreswechsel auf Neubeginn um: kein schlechtes Timing für gutes Vorsätze. Corona kann bei den Vorsätzen zwar Akzente setzen, bei den Durchhalte-Tipps aber zählt Bewährtes. Psychologe Dr. Matthias Hammer gibt im Rahmen des DAK-Projekts nützliche Anregungen.

Tipp 1: Vorsätze alltagstauglich formulieren

Schon im Vorfeld sollte man sich überlegen, an welchen Umständen die gesunden Pläne scheitern könnten, rät DAK-Experte Hammer. Bereitet das Homeoffice Lust oder Last, bleibt genügend Flexibilität für die Kinderbetreuung? Die Fünf-Punkte-Formel erleichtert eine realistische Planung:

• Komplikationen oder Hindernisse antizipieren.
• Analyse vornehmen, was an den bisherigen Gewohnheiten falsch läuft.
• Klarheit schaffen, was einem wirklich am Herzen liegt und wichtig ist. Das Motivationssystem ist eine wertvolle Kraftquelle zur Verwirklichung von Vorsätzen.
• Herausbildung von Routinen für das neue Verhalten, sodass es nach einer Weile automatisch abläuft.
• Schließlich: Seien wir bei einem Rückfall gnädig mit uns selbst. Hammer spricht von der „selbstfreundlichen Haltung“ ohne Vorwürfe.

Tipp 2: Dran bleiben!

Psychologe Hammer rät zur „Umweltkontrolle“: die Zigaretten nicht erst kaufen, die Chips weit wegräumen. „,Aus dem Auge, aus dem Sinn‘ ist ein Satz, der für unser Gehirn prima funktioniert“, begründet Hammer den bisweilen erforderlichen Schutz des Menschen vor sich selbst. An die Stelle der Versuchung könnten positive Reize treten: die ins Blickfeld gerückte Obstschale, die Wanderschuhe, die Sporttasche.

Die Motivationspsychologie empfiehlt, den großen Vorsatz in kleine Schritte aufzuteilen und diese mit pragmatischen Wenn-dann-Plänen zu verbinden. Statt „Ich will mehr für Gesundheit und Fitness tun“ heißt es dann: „Bevor es dunkel wird, gehe ich eine Runde joggen.“ Solche praktischen Regeln fördern die bereits erwähnte Herausbildung von Routinen und helfen auch bei drohenden Niederlagen. „Etwa nach 66 Tagen können neue Routinen zu Gewohnheiten werden.“

Tipp 3: Schocktherapie wirkt wunder

Wer sich beim Umgang mit Vorsätzen gegen mentale Schwächeattacken wappnen möchte, sollte es mit einer Art Schocktherapie versuchen, führt Hammer aus. Dazu erinnert er beispielhaft an den Psychologen Walter Mischel, den Erfinder des Marshmallow-Tests. Ihm gelang es, das Rauchen aufzugeben, indem er sich öfter mal eine Krebserkrankung vorstellte, sobald er nach einer Zigarette schmachtete.

Tipp 4: „Im Gefühl der Zufriedenheit baden“

Zahlreiche weitere Werkzeuge lagern in der Trickkiste der Motivationspsychologie, man muss nur das passende herausholen. Zum Beispiel die gedankliche Vorwegnahme wohliger Zufriedenheit für den Fall, dass man sich überwindet und die Laufschuhe in Gang setzt. Nach durchschnittlich zehn Minuten echten Tuns stellt sich das bestärkende Gefühl ein, auf der Siegerstraße zu laufen, sagt Hammer. „Dieses Zufriedenheitsgefühl groß zu machen und darin regelrecht zu baden, hilft sehr, um günstige Gewohnheiten zu etablieren. Dieses Gefühl wollen wir öfter spüren.“

Was lernen wir daraus? Alle Jahre wieder kommt die Zeit der Vorsätze. Wer das für überholt hält, muss nicht mitmachen. Schließlich bietet das vor uns liegende Jahr noch reichlich Gelegenheit, lästige Gewohnheiten oder gleich das ganze Leben zu ändern. 

DAK-Erhebung: „Gute Vorsätze ­– Umsetzung in Corona-Zeiten schwerer“

Gute Vorsätze in Zeiten von Corona? In: Fit! – Das Gesundheitsmagazin, 05.01.2021

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